Zavod za javno zdravlje Požarevac izdao je deset zdravstvenih preporuka kojih bi trebalo da se pridržavamo za zdravo srce i kardiovaskularni sistem, a koje mogu biti od koristi za celokupno zdravlje organizma.
Ovo je pogotovo važno ako u obzir uzmemo alarmantne podatke da je od ovih bolesti tokom 2024. godine umrla 46.841 osoba, što je 47,7 odsto svih smrtnih ishoda u zemlji. U proseku je to 128 ljudi dnevno, odnosno jedan izgubljen život na svakih jedanaest minuta.
Zato, obratite pažnju na preporuke:
1. Važnije je šta jedete, a ne koliko jedete! Ne preskačite obroke, birajte namirnice prema nutritivnoj, a ne engergetskoj vrednosti i isključite prženje i pohovanje kao načine pripreme hrane.
2. Planirajte obroke unapred. Izbegavajte visoko prerađene namirnice, pekarske proizvode i brzu hranu jer su prepuni skrivenih soli, šećera i štetnih transmasti. Ponesite obrok od kuće, a ukoliko jedete van kuće prednost dajte povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, voću.
3. Isključite alkohol ili smanjite njegov unos na minimum. Ne postoji „bezbedna” količina alkohola za kardiovaskularni sistem. Svako smanjenje ili potpuno izbacivanje alkohola direktno štiti vaše srce, jetru i krvne sudove.
4. Krećite se! Ispunite nedeljni plan redovne fizičke aktivnosti. Zlatni standard SZO za odrasle je 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (oko 30 minuta brzog hoda dnevno, pet dana u nedelji). Svaki pokret se računa – dugotrajno sedenje je nezavisan faktor rizika za srce, čak i ako vežbate u teretani.
5. Uvedite „aktivni transport” u svakodnevicu. Kada god možete, zamenite automobil ili autobus pešačenjem ili vožnjom bicikla. Ako koristite javni prevoz, siđite dve stanice ranije. Strogo birajte stepenice umesto lifta – to je najlakši način da svakog dana uradite mini kardio-trening.
6. Recite odlučno ne duvanu i nikotinu. Prestanak pušenja je najbrža investicija u zdravlje. Već godinu dana nakon ostavljanja cigareta, rizik od srčanog udara pada na polovinu u poređenju sa pušačima. Važno je izbegavati i e-cigarete (vejp) i uređaje za zagrevanje duvana, jer oni takođe oštećuju krvne sudove.
7. Zaštitite se od pasivnog pušenja. Boravak u prostorijama sa duvanskim dimom nosi gotovo isti rizik kao i aktivno pušenje. Insistirajte na tome da vaš dom bude zona bez duvanskog dima.
8. Održavajte poželjnu telesnu masu. Višak masnih naslaga, naročito u predelu stomaka, direktno izaziva hroničnu upalu i insulinsku rezistenciju. Gubitak od samo 5% do 10% viška telesne mase značajno rasterećuje srce i snižava krvni pritisak.
9. Saznajte svoj kardiovaskularni rizik. Posetite vašeg izabranog lekara koji će obaviti merenje telesne mase i odrediti indeks telesne mase, izmeriti obim struka i krvni pritisak i uputiti vas na laboratorijske analize (šećer u krvi, masnoće…). Ukoliko je potrebno lekar će preporučiti dodatne preglede, ali i dati savet o načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti.
10. Upravljajte stresom kroz svesne pauze. Hronični stres aktivira simpatički nervni sistem i podiže krvni pritisak. Primenite tehniku „mikro-pauza” na poslu: na svakih sat vremena ustanite, istegnite se 3–5 minuta, uradite vežbe dubokog disanja ili izađite na svež vazduh.
